Full body antrenman programı 1. program

Bu hareketleri salonda belli bir güce gelene kadar yapabilirsiniz 2. programa geçmeye hazır olana kadar yapabilirsiniz. Setler piramit set olacak ve 4 set şeklinde ilerleyecektir. 4 x 12 - 10 - 8 - 6 şeklindedir.

1. Isınma şeklimiz nasıl olmalı?

Isınma şeklimiz nasıl olmalı?

Full body antrenman yapacağımız için bileklerimiz başta olmak üzere ister 15 dakika bisiklet sürerek isterseniz hafif ağırlıklarda curl hareketleri kısa lateral raiselar ile ısınıabilinir.

2. İlk hareketemiz lat pull down

İlk hareketemiz lat pull down
latt pull down

Geniş tutuş (wide grip) yaparak uzun barı göğüsünüze çekmelisiniz. Her setten sonra ağırlığı arttırmayı unutmayın! ağırlık şiddetini arttırmanız gelişmenizi doğrudan etkiler!

3. İkinci Oturulmuş vaziyette Cable row

İkinci Oturulmuş vaziyette Cable row
Seated cable row

Bu harekette fazla ağır girmemenizi öneririm, ilk başlayanların çokca yanlış yaptığı bir harekettir. Belinizi ağrıtabilir

4. Üçüncü hareket bir çok kişinin bildiği bir hareket Bench press

Üçüncü hareket bir çok kişinin bildiği bir hareket Bench press
Barbell Bench Press

Bench press'in farklı varyasyonları da olsa en bilineni budur. Barı kaldırırken nefes vererek kaldırmalısınız. Ağırlığınızı düzgünce ayarlamaya özen gösterin barın iki tarafına da en az 10kg takmalısınız. Eğer ilk sette 4 seti istikrarlı bir şekilde yapamıyosanız bu hareket için hazır değilsinizdir. İlerleyen haftalarda tekrardan kendinizi deneyebilirsiniz.

5. Dört Chest press

Dört Chest press
Machine chest press

Oldschool makinelere bakalım biraz da fakat oldschool olması şart değil tabikide, göğüsü de bitirdik sırada omuz var.

6. Beşinci hareketimiz shoulder press

Beşinci hareketimiz shoulder press
shoulder press

Omuz pressini makinede de yapabilirsiniz ya da yaslandığınız bir şekilde de yapabilirsiniz.

7. Triceps cable push down

Triceps cable push down
Triceps rope push down

Görseldeki halatlı olsa da siz kısa barla yapmaya özen gösterin halatla yapmanız için henüz erken olabilir. Yeni başlayanların kesinlikle halatla yapmaması gerekir.

8. Bench triceps dip arka kol için birebir

Bench triceps dip arka kol için birebir
Bench triceps dip

Yeni başlayanların çokca zorlandığı bir hareket olsa da deneye deneye kollarınızı alıştıracaksınız özellikle arka kolda hızlı büyümeyi etkiler.

9. Barbell curl

Barbell curl
barbell curl

Bu hareketi bilmeyen yoktur diye düşünüyorum. En temel hareketlerden birisi ön kolu çok hızlı pamplar fazla ağır girerek başlamayın zaten diyer hareketlerden gücünüz kalmamıştır artık.

10. Dambıl hammer curl

Dambıl hammer curl
dumbbel hammer curl

Son hareketimiz hammer curl bununla birlikte idmanımız bitmiş olmakta beraber yarın için dinlenme vakti diyebilirim. Yeni başlayan arkadaşlar için yazdığımız bu program bir çok kişinin üzerinde test edilmiş olup spor salonunda yeni gelen kişilere verilmektedir.